1. Bài tập bước chân
Bài tập này thích hợp với các bệnh nhân bị vẹo cột sống xuất phát từ sự chênh lệch chiều dài của hai chân (chân thấp chân cao).
Bài tập bước cầu thang cho người bị vẹo cột sống
Bạn bước chân dài hơn lên cầu thang; hạ thấp chân đối diện so với sàn nhà khi bạn co đầu gối lên. Đồng thời giơ cánh tay cùng phía với bên chân đang hạ thấp cao nhất có thể. Ví dụ, bạn đang hạ thấp chân trái thì giơ cao tay trái. Bài tập có thể thực hiên hàng ngày từ 2-3 lần, mỗi lần 5-10 nhịp động tác cho mỗi lần tùy thuộc thể lực của người tập. Thực hiện chỉ 1 bên và không đổi chiều.
2. Tăng cường độ mềm dẻo cột sống với tư thế quỳ bốn điểm
Tư thế chuẩn bị là tư thế quỳ bốn điểm trên sàn bằng phẳng. Đưa một tay bên lõm của đường cong cột sống lên phía trước. Đồng thời, duỗi thẳng ra sau (tay chân cùng bên). Trụ chắc thân người ở tư thế này từ 5-10 giây. Thực hiện động tác 10 lần.
3. Bài tập kéo giãn cột sống cùng con lăn
Bài tập kéo giãn cột sống cùng con lăn
Dùng khăn tắm bọc xung quanh con lăn và đặt nó theo chiều rộng của tấm thảm tập, vuông góc với cơ thể. Đặt con lăn ngay eo, ở giữa hông và ở dưới xương lồng ngực. Chân trên duỗi thẳng, chân dưới công đầu gối ra sau. Duỗi thẳng cánh tay trên cho đến khi cánh tay chạm sàn và phần lườn được kéo căng.
4. Tư thế Adho Mukha Svanasana
Tư thế Asana giúp kéo dài cột sống và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể. Đồng thời chân, vai và cánh tay cũng trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn thực hiện tư thế, trọng lượng của cơ thể được phân phối cho chân; điều này giảm đi sự căng thẳng từ cột sống.
Bạn cũng bắt đầu động tác với tư thế quỳ bốn điểm. Tiếp đến, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân. Bàn chân phải tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn. Có thể lùi hai bước, đồng thời di chuyển hai cánh tay ra phía trước để tạo thành một chữ “V” ngược. Hông đưa lên cao hơn phần ngực, đầu cúi xuống thấp hơn ngực. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
5. Tập bằng tư thế ngồi
Tư thế thứ nhất, tiến hành xoay người và lấy đồ vật ở phía lõm đối diện của đường cong cột sống (thực hiện 10 lần).
Tư thế thứ hai, ngồi trên một chiếc ghế và giơ tay ở bên phía vai thấp lên cao, tay kia bám vào mép ghế (giữ khoảng 10 giây).
Bài tập này sẽ hỗ trợ kéo giãn cơ lõm của đường cong và cải thiện sức dẻo dai của cột sống.
6. Tư thế tam giác
Tư thế này không chỉ kéo giãn cột sống mà còn cải thiện tư thế đứng. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng sao cho ở vị trí tự nhiên nhất. Xoay chân phải một góc 90 độ và chân trái một góc 15 độ. Gót chân phải so với vòm chân trái phải thẳng. Bàn chân ép xuống sàn, hai chân phân bổ đầu trọng lượng.
Tư thế tam giác (Triangle Pose)
Hít sâu, khi thở ra uốn cơ thể từ hông trở lên sang phải. Giữ eo thẳng, tay trái giơ cao hướng về trần nhà trong khi tay phải hướng xuống sàn. Giữ thẳng hai tay. Có thể đặt tay phải lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà để dễ dàng duy trì tư thế. Tay trái thẳng với vai, giữ đầu ở vị trí tự nhiên nhất hoặc xoay sang trái, mắt nhìn vào lòng bàn tay.
Cơ thể cong sang một bên. Tránh để bị lùi hoặc tiến về phía trước. Xương chậu và ngực mở rộng. Tiếp tục hít thở sâu. Với mỗi lần thở ra, hãy thư giãn để thả lỏng cơ thể. Hít vào khi cong thân trên để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Lưu ý:
Béo phì làm gia tăng mức độ nghiêm trọng của chứng vẹo cột sống, tạo ra nhiều áp lực, đè nén lên cột sống, làm cho tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Giảm cân thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục là nền tảng quan trọng trước khi điều trị bệnh vẹo cột sống.
