1. Động tác co gối vào ngực
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép và duỗi thẳng. Tiếp đến, bận co một chân lên, trong khi một chân vẫn duỗi thẳng trên sàn nhà. Dùng hai tay giữ một đầu gối, kéo về phìa bụng, ép sát vào ngực, hóp chặt bụng lại đồng thời ép cột sống xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5-10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện với chân còn lại. Cuối cùng, dfng hai tay ôm cả hai chân cùng một lúc, ép sát vào ngực và giữ trong vòng 5-10 giây.
Động tác co gối vào ngực
Bài tập này rất hiệu quả đối với người bị thoát vị đĩa đệm L4, L5 hoặc ở bất kỳ đốt sống nào tại vùng thắt lưng.
2. Bài tập xoay cột sống
Khi kết thúc động tác co gối vào ngực, bạn quay trở về vị trí ban đầu và có thể tiếp tục thực hiện bài tập xoay cột sống. Bạn giữ tư thế nằm ngửa, hai chân kép và đặt vuông góc với sàn. Xoay hai gối về một bên, cố gắng ép sát hai đầu gối xuống sản, giữ trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với phía còn lại.
Bài tập giúp kéo giãn các sợi cơ ở cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Từ đó bạn sẽ có cảm giác thoải mái, dễ chịu, rất tốt với những người bị thoát vị đĩa đệm.
3. Nâng hông
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đặt hai chân vuông góc với sàn nhà và mở rộng bằng vai. Giữ đầu và vai luôn thoải mái, siết chặt cơ bụng bằng cách kéo khung xương chậu và xương sườn vào cạnh nhau. Tiếp đến, bạn nâng cao phần hông để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, cố gắng giữ đủ lâu. Từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Bài tập nâng hông cải thiện chứng đau lưng hiệu quả
Bài tập nâng hông hỗ trợ giảm đau lưng thực hiện đơn giản mà vô cùng hiệu quả.
4. Tư thế con mèo
Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay giữ thẳng khoảng cách rộng bằng vai; hai cánh tay và hai chân song song với nhau; đầu, lưng và mông thẳng hàng, mắt nhìn xuống sàn. Tiếp theo, bạn hóp bụng và uống cong phần lưng lên, đầu cúi xuống, giữ trong vòng 5-10 giây. Từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn, đàu và lưng giữ thẳng nhưng hấp hơn mông, giữ từ 5-10 giây. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bài tập thêm 2-3 lần.
Trong tư thế con mèo, đôi tay và đầu gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ. Khi lưng được đẩy cao và uốn cong cột sống, các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra, lượng máu đén cột sống cũng nhiều hơn, giảm cảm giác đau lưng.
5. Bài tập kết hợp nâng chân và cánh tay
Bài tập nâng chân kết hợp cánh tay
Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế bò, hai tay chống thẳng. Tiếp đến, bạn duỗi chân phải về phía sau và vươn tay trái về phía trước. giữ nguyên như vậy trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái và tay phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.
“Thủ phạm” gây đau thắt lưng dưới bạn nên biết:
Béo phì: Khi trọng lượng cơ thể vượt quá khả năng chịu đựng của hệ xương khớp sẽ ảnh hưởng đến khung xương của cơ thể, thậm chí trở nê lệch lạc.
Hút thuốc lá: Nghiên cứu cho thấy, thành phần nicotin trong khói thuốc lá ngăn cản các đĩa đẹm hấp thụ oxy và dưỡng chất cần thiết. Từ đó khiến đĩa đệm trở nên thiếu linh hoạt, có nguy cơ bị thoái hóa, gây đau thắt lưng.
Bệnh lý về thận: Khi chứ năng thận suy giảm, làm mất cân bằng muối, nước điện giải trong cơ thể, gây ra tình trạng ứ dịch, dẫn đến đau mỏi thắt lưng.
Bệnh lý phụ khoa: Viêm vùng chậu. viêm cổ tử cung, lạc nội mạc tử cung, u nang buồng trứng… cũng có thể gây ra tình trạng đau thắt lưng dưới ở phụ nữ.
