1. Hollow Rock
Hollow Rock là bài tập tuy đơn giản nhưng lại giúp nhiều nhóm cơ vận động cùng lúc. Trong đó, chủ đạo là các nhóm cơ bụng, cơ core và cơ liên sườn. Hollow Rock là bài tập thần thành không kém Plank.
Bài tập Hollow Rock vận động các nhóm cơ hiệu quả
Nằm ngửa trên mặt sàn, đưa thẳng hai tay lên trên đầu và siết chặt cơ bụng để nâng chân lên cao 45 độ. Lưu ý, bạn không được để hõm lưng để lộ khoảng trống giữa lưng và sàn. Sau đó, dùng cơ bụng để nâng người dậy với hai tay vươn thẳng lên trời và hạ chân xuống một chút (không để chân chạm sàn). Giữ tầm 3 giầy rồi lại ngả người ra sau để tay thẳng chạm sàn và chân ở tư thế giơ cao 45 độ.
Khi tập Hollow Rock nếu mỏi cổ bạn có thể để cằm sát ngực, hoặc có thể lấy gối kê đầu và giữ tư thế trong khoảng 30-60s. Và bạn có thể thêm tạ cầm tay để nâng cao độ khó của bài tập.
2. Plank Low (Plank khuỷu tay)
Có thể hiểu Plank là tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Bài tập Plank này là dạng bài thể dục rất tốt cho cơ bụng và giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Loại bài tập này đòi hỏi phải siết chặt cơ bụng mới có thể giữ được tư thế bất động. Cơ thể có cơ bụng, đùi và vai săn chắc sẽ giúp cải thiện thể lực, giúp “chuyện ấy” thêm tự tin.
Tư thế Plank Low đúng chuẩn
Bạn chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho tạo ra một góc vuông. Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên. Người ở tư thế nâng lên, chú ý lưng, hông và đầu thẳng hàng. Nếu mới bắt đầu tập, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi tăng dần trong những lần sau.
3. Bài tập Dead Bug
Dead Bug là bài tập tác động vào cơ bụng, mông và đùi… giúp các cơ vùng này săn chắc, hỗ trợ Giảm cân hiệu quả.
Nằm ngửa, hai gối gập, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ. Vươn hai tay lên khỏi vai, hai tay song song với nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.
Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là một lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, bạn cần siết bụng hướng về cột sống. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, mắt nhìn xuống chân. Tiếp tục thực hiện bài tập, mỗi bên 5 hiệp.
4. Bài tập Inch Worm
Bài tập Inch Worm thực hiện khá khó, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó, giúp tăng cường nền tảng thể lực, giúp cơ thể linh hoạt hơn trong “chuyện chăn gối”.
Động tác Inch Worm cải thiện thể lực, vững vàng trong "chuyện ấy"
Bài tập Inch Worm (động tác sâu đo) thực hiện vô cùng đơn giản. Trước tiên, đứng thẳng trên sàn nhà, chân thẳng và hai chân mở rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn gập người xuống sao cho hai tay chạm sàn trong khi chân giữ thẳng. Dùng tay bò về phía trước, duỗi đến khi thẳng người. Cuối cùng, bò ngược trở lại vị trí như ban đầu.
